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別讓腹式呼吸害了你(真實有效改善方案教程)

 時間:2022/6/2 10:10:04  編輯: xwzz   來源: 互聯網 標簽: 

  目前,腹式呼吸是一個廣為流傳的概念,在瑜伽、普拉提、甚至一些康復類的身體訓練中,腹式呼吸都占據了重要的地位,但如果是過分強調腹腔的膨脹,其實是有潛在的危害的。本篇一個有效腹式呼吸的正確方法介紹,希望能夠幫助到有需要的朋友。

別讓腹式呼吸害了你(真實有效改善方案教程)

  以下一套有效改善呼吸模式與頭前引、駝背體態的訓練方案:

  動作1:仰臥呼吸調整

別讓腹式呼吸害了你(真實有效改善方案教程)

  仰臥呼吸調整:屈膝仰臥在地面上,單手放在腰椎下方,腰椎與手背自然貼合,不可相離;下巴微收,吸氣時鼻子進氣(約3秒),將氣流引導向腹腔、骨盆,同時鎖骨略微靠近下巴,整個過程中肩膀放松;吐氣時,先自然放松呼氣(持續約2秒),當氣體即將呼盡時,開始增加吐氣的力量(持續2-3秒),將肋骨下沉、拉向骨盆,吐空空氣時感受腹腔的緊繃,可用手指戳腹部兩側;重復8-10次為一組,每天進行3組訓練。

  動作2:彈力帶輔助小臂爬墻

別讓腹式呼吸害了你(真實有效改善方案教程)

  彈力帶輔助小臂爬墻:將彈力帶套在小臂上,小臂與地面垂直,手掌之間相互遠離,下巴微收;將手肘“推進”墻面,維持小臂姿態,吸氣時小臂貼著墻面上移,維持頭部姿態,腹部、骨盆不可前移,感受肩膀外側、背部兩側、腋下的張力;吐氣將小臂順著墻壁下滑,回到起始位置;每組重復8-10次,每天執行2-3組。

  動作3:直臂平板支撐交替抬腿

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  直臂平板支撐交替抬腿:手掌放在臉部下方,手臂伸直,下巴微收,鎖骨靠近下巴同時將身體推離地面,雙腿伸直;支撐穩定后,維持脊柱自然曲度,雙腿交替抬起,維持上肢、頭部的姿態;每天進行3組訓練,每組每側抬腿6-12次。

  以上幾個動作是從基礎的呼吸與肢體功能出發,不過,因每個人由于個體差異,可能執行起來效果各異,這是非常正常的。如果你想要系統評估、解決自己的體態、慢性疼痛問題,需要專業人士的細致輔導。

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1腹式呼吸究竟怎么做才好

  三種常見的呼吸方式:腹式呼吸,胸式呼吸,完全式呼吸。

  第一種:腹式呼吸

  1.坐立,脊柱直立,雙眼輕閉,肩膀放松,右手掌放腹部,將氣排空。

  2.吸氣,腹部向外隆起,膈肌下降,手也隨腹部隆起而升起,吸氣越深,腹部隆起越明顯。

  3.呼氣,腹部朝向脊柱方向收縮,膈肌上升,感覺肚臍去尋找脊柱,盡量去收縮,感覺將肺部的廢棄全部呼出,手也隨腹部的收縮而向內。

  4.呼吸的過程需要緩慢且有規律,吸氣與呼氣時遵循等長的原則,按照數1,2,3,4的節奏進行。

  說明:腹式呼吸可以充分鍛煉膈肌,可以改善氧氣吸入不足、呼吸淺弱引起的容易疲倦的問題,保持腹部器官的健康。

別讓腹式呼吸害了你(真實有效改善方案教程)

  第二種:胸式呼吸

  1.坐立,脊柱直立,胸廓放松,吸氣,膈肌收縮,但腹部動作固定,不發生形變,空氣直接吸入胸部區域,引起胸部的明顯擴張。隨著吸氣的深入,腹部向脊柱方向收縮,胸部的變化也愈加明顯,吸氣過程中。肋骨是向外和向上擴張。

  2.呼氣時,胸部收縮,廢氣排除,膈肌舒張下降,肋骨向下向內收,腹部往外隆起。

  說明:胸式呼吸可以增加腹部的控制能力。

  第三種:完全式呼吸

  1.每個吸氣從上一個腹式呼吸結束開始,從廢氣排凈,腹部內收的狀態開始。

  2.吸氣,腹部向外隆起,膈肌收縮下降,胸腔打開,新鮮的氣體進入,胸廓將在一個三維(向上,向前向后,向兩側)空間擴張,腹部隆起也越來越明顯,隨著1,2,3,4的節奏將氣吸滿自己的胸腔,到達吸氣與呼氣的臨界點。

  3.呼氣,向脊柱方向收縮腹部,膈肌舒張向上,胸腔空間收縮,氣體緩緩排除,腹部的收縮越來越明顯,隨著1,2,3,4的節奏,將廢氣從胸腔排除體外,到達下一個吸氣與呼氣的臨界點。

  說明:完全式呼吸是將胸式呼吸與腹式呼吸相結合,也是比較自然的呼吸方式,有比較多的益處。

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